Une alimentation saine est un sujet répandu et populaire aujourd'hui. Internet regorge de conseils et de recommandations, mais les suivre sans réfléchir est déraisonnable et tout simplement malsain.
Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu nutritionnel approprié, vous devriez consulter un nutritionniste. Et en général, il ne sera pas superflu d'étudier la littérature spécialisée sur ce sujet. L'essentiel est d'utiliser des sources fiables. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé aborde régulièrement le thème de la bonne nutrition dans ses documents méthodologiques.
Par conséquent, les spécialistes de l'organisation ont présenté 10 principes qui rendent tout régime plus utile :
- Une alimentation variée permet au corps de recevoir toute la variété de nutriments ;
- Les produits à base de grains entiers ont un effet bénéfique sur la microflore intestinale et améliorent son travail.
- Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures collations ;
- Une cuillère à café de sel par jour est la norme quotidienne pour un adulte, il vaut donc mieux sous-saler que sur-saler;
- Il faut surveiller sa consommation de sucre et aussi faire attention aux sucres dits cachés.
- Consommation modérée d'aliments gras;
- Dans le menu du jour, mieux vaut privilégier le poisson ou la volaille et limiter la consommation de viande rouge.
- Les plats cuisinés sont un riche cocktail de gras trans, de sel, de sucre et d'une variété d'additifs artificiels;
- Les aliments frits ne seront jamais sains;
- L'alcool en toute quantité est nocif pour la santé.
Bien sûr, les conseils de ce manuel ne contiennent aucune information spécifique, il n'est donc pas possible d'élaborer un plan nutritionnel correct. Mais pour l'utiliser comme guide pour des travaux ultérieurs, vous pouvez réussir.
De plus, la meilleure option lors du choix d'un nouveau régime est de consulter un nutritionniste. Un médecin avec une telle formation donne un avis professionnel et crée un menu qui est non seulement sain, mais aussi nutritif et savoureux. Et aujourd'hui, il n'est pas nécessaire de visiter les cliniques pour cela. De nombreux nutritionnistes organisent des cours et des ateliers ouverts où ils partagent leurs secrets et éduquent les autres.
Comment puis-je créer un menu nutritionnel approprié?
La première étape d'une alimentation saine est le menu. Enfin, la liste des produits "autorisés" détermine la variété des plats et le système de collations.
Les nutritionnistes sont guidés par plusieurs principes clés lors de la construction d'un menu nutritionnel approprié :
- La viande dans l'alimentation doit être combinée avec des légumes et des fruits;
- Pour fonctionner correctement, vous devez consommer environ 100 à 150 grammes de protéines par jour ;
- Si vous le souhaitez, des sucreries peuvent être incluses dans le régime alimentaire. Cependant, il est important de se rappeler que leur utilisation doit être calculée strictement en fonction de la quantité de sucre et que vous ne devez pas manger de desserts l'après-midi.
- Produits en conserve et semi-finis, toutes sortes de sauces, ainsi que des représentants de la restauration rapide sous l'interdiction la plus stricte;
- La pyramide alimentaire est un excellent moyen d'organiser vos repas pour vous guider.
Il est également important de faire attention aux intervalles de temps entre les repas lors de la composition du menu. En fonction de leur durée, la saturation des plats avec certains éléments est déterminée. Mais il y a aussi des règles très générales. Par exemple, le petit-déjeuner est préférable une demi-heure après le réveil et le dîner environ trois heures avant le coucher.
Caractéristiques d'un régime amaigrissant
Il est important de comprendre que le plan de nutrition dépend également des objectifs poursuivis. Ainsi, nous pouvons distinguer un plan nutritionnel pour les enfants, un plan nutritionnel pour diverses maladies, un plan nutritionnel pré-compétition pour les athlètes et, bien sûr, un plan diététique pour perdre du poids.
Tout d'abord, nous notons que la perte de poids est impossible sans une alimentation appropriée et équilibrée, et celle-ci n'a jamais signifié se nourrir d'eau et de légumes. Avec cela, nous revenons aux principes de l'OMS - une variété d'aliments fournit au corps humain toute la gamme des éléments utiles. Cette règle doit être prise en compte lors de la composition du menu.
Si vous voulez perdre du poids avec le bon régime, vous devez également suivre quelques règles supplémentaires :
- Vous devez manger à certains intervalles de temps, puis le corps développe un régime ;
- Les repas doivent être fractionnés, l'option la plus optimale est 5 fois par jour;
- Lors de la planification des repas, vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre mode de vie. Au contraire, le menu doit lui être adapté.
Ainsi, nous obtenons deux options pour un régime conçu pour ceux qui se lèvent tôt et tard :
| Plan nutritionnel pour "Alouettes" | Mode d'alimentation pour les "hiboux" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | petit-déjeuner | 10. 00 | petit-déjeuner |
| 10. 00 | Première collation | 13h00 | Première collation |
| 13h00 | dîner | 15h00 | dîner |
| 16h00 | Deuxième collation | 17h00 | Deuxième collation |
| 19h00 | dîner | 20h00 | dîner |
Une autre caractéristique de la création d'un plan de menu de perte de poids est le comptage des calories. Pour ce faire, vous devez tenir un registre de tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Et c'est très facile aujourd'hui, car il existe un grand nombre d'applications spéciales à ces fins.
Comment planifiez-vous les repas pour chaque jour ?
Une bonne planification nutritionnelle est un processus qui prend du temps et qui nécessite de tenir compte des éléments suivants lors de sa création :
- Le ratio protéines, lipides et glucides peut varier en fonction de l'objectif poursuivi. Par exemple, lors du soi-disant "séchage", il est recommandé d'augmenter le pourcentage de protéines consommées;
- Calcul général de la teneur en calories - dans ce cas, la dose calorique quotidienne requise, qui varie selon l'âge et le mode de vie, doit être uniformément répartie;
- Une variété de produits qui correspondent en termes de contenu nutritionnel et calorique - seule une nutrition appropriée et équilibrée peut donner le résultat. Refuser de manger ne fera que nuire à votre santé.
Il est également important de rappeler que le grignotage "non planifié" ne doit pas être considéré comme une tragédie, mais qu'il est logique de l'analyser et de modifier la fréquence ou la composition des repas suivants. Une autre pierre d'achoppement peut être de nouveaux aliments pour le régime. Par exemple, il est préférable de ne pas expérimenter de nouvelles combinaisons de saveurs car celles-ci peuvent également affecter négativement le cycle.
Dans les cours de diététique, vous pourrez en apprendre davantage sur les règles de la nutrition et les principes d'une alimentation raisonnée.
En résumé, nous pouvons conclure que les catégories de produits suivantes devraient constituer la base d'un menu nutritionnel adéquat :
- Poulet;
- Turquie;
- Des poissons;
- Fruits de mer;
- des œufs;
- Les produits laitiers;
- Fruit;
- Des légumes;
- légumes verts;
- Des noisettes;
- des graines;
- épices naturelles;
- Épices;
- Produits à grains entiers;
- Légumineuses;
- Olive, graines de lin, maïs, huile de sésame.
Il est nécessaire d'exclure du régime:
- saucisses;
- produits fumés;
- nourriture en boîte;
- grignotines emballées sous vide;
- produits semi-finis;
- sauces;
- Plats préparés à réchauffer au micro-ondes;
- Fast food;
- boissons gazeuses;
- jus en sachets.
Par ailleurs, il convient de noter que les noix salées ne font pas partie d'une bonne nutrition, comme tous les produits contenant une teneur accrue en épices, additifs et arômes. Les confiseries doivent être réduites au minimum et la composition de ces produits doit également être traitée de manière responsable. Par exemple, vous pourriez avoir un muffin à l'avoine pour le petit déjeuner.
programme nutritionnel hebdomadaire
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée peut être très variée, il est donc tout à fait possible d'élaborer un menu dans lequel il y aura chaque jour de nouveaux plats. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine conforme à toutes les recommandations données précédemment :
| jour de la semaine | petit-déjeuner | dîner | dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi |
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Poisson au four, salade de légumes en accompagnement. |
| Mardi |
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| Mercredi |
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Filet de poulet aux légumes cuits au four. |
| Jeudi |
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Pita au bœuf maigre, laitue, vinaigrette - yogourt nature, ail et aneth. |
| Vendredi |
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| Samedi |
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Couscous aux carottes, oignons, maïs, petits pois. |
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| Dimanche |
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Il convient de noter que les fruits et les noix doivent être retirés du menu principal lors de l'introduction de petites collations dans l'alimentation. En d'autres termes, une pomme du petit-déjeuner se transforme en collation l'après-midi. Un système similaire peut être utilisé en sens inverse, en ajoutant des collations aux repas principaux - petit-déjeuner et déjeuner.
Il est également important de se rappeler que les portions sont calculées individuellement en fonction de l'âge, de l'état de santé, du mode de vie et de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, la taille des portions sera différente pour les hommes et les femmes.
Recettes pour une bonne nutrition
Nous proposons plusieurs plats simples mais savoureux et sains pour tous les jours.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Banane - 1 pc.
- Flocons d'avoine - 30 gr.
- Yaourt (ou kéfir) - 100-150 gr.
- Vanille - au goût.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une pêche ou une poire, mais non sans abuser des fruits sucrés.
- Pancakes à l'avoine et aux pommes - 152 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Flocons d'avoine - 80 gr.
- Pomme de taille moyenne - 1 pc.
- Oeuf de poule - 1 pc.
- Miel - 30 gr.
Broyer la farine d'avoine dans un mélangeur. Essuyez la pomme, mélangez avec la poudre obtenue et l'œuf. Faire revenir les pancakes environ 3 minutes de chaque côté. Le plat peut être servi avec du miel.
- Salade Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Poivre bulgare - 4 pcs.
- Aubergine - 1 pc.
- Tomate - 3 pièces
- Vinaigre - au goût.
- Verts - au goût.
- Sel - au goût.
- Huile végétale - Réf. une cuillère.
Faites cuire les légumes au four pendant 15 minutes, puis retirez la peau et coupez. Ajouter les herbes hachées, l'huile, le vinaigre et le sel à la salade obtenue et mélanger.
- Soupe de purée de champignons - 30 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Champignons - 700 gr.
- Oignon - 1 pc.
- Carotte - 1 pc.
- Lait - 250 ml.
- Verts - au goût.
Les champignons doivent être versés avec de l'eau bouillante, laissez infuser. Couper l'oignon et la carotte, cuire avec les champignons pendant 15 minutes. Faire bouillir le lait. Mettre la soupe dans un mixeur, ajouter le lait, puis réduire en purée, garnir d'herbes si vous le souhaitez.
- Bœuf braisé - 80 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Boeuf - 100 gr.
- Gruau de sarrasin - 150 gr.
- Carotte - 1 pc.
- Tomates - 2 pièces
- Oignon - 1 pc.
- Jus de citron - au goût.
- Verts - au goût.
Faire mariner la viande dans l'oignon et le jus de citron pendant une heure. Faire revenir les carottes, les tomates, les oignons et le bœuf dans une poêle. Une fois terminé, ajoutez les verts. En accompagnement - sarrasin (cuire sans sel).
- Saucisse douce maigre - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Dattes - 125 gr.
- Prunes - 125 gr.
- Noix - 100 gr.
- Sésame - 2 c. Cuillère.
- Orange - 1 pc.
- Cannelle - cuillère à café.
Les pruneaux et les dattes doivent être lavés et dénoyautés, puis broyés au mixeur. Dans le mélange obtenu, ajouter le zeste d'orange et 1 c. une cuillerée de jus d'orange, mélanger. Faire griller brièvement les noix dans une poêle (sans ajouter d'huile). Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Mettre le mélange sur un film alimentaire, façonner en rouleau, saupoudrer de graines de sésame. Mettez la saucisse sucrée au réfrigérateur pendant une demi-heure.
Si vous souhaitez créer un menu dans un but précis, par ex. B. pour perdre du poids, il est plus efficace de créer un régime auprès d'un nutritionniste. Il prend en compte les caractéristiques individuelles de votre corps et crée un plan nutritionnel qui vous aidera à atteindre vos objectifs.